पालेओ डाइट - एक शुरुआती गाइड प्लस भोजन योजना

एक पालेओ आहार भोजन योजना
हर किसी के लिए खाने का कोई एक "सही" तरीका नहीं है और पुरापाषाण काल के मनुष्य विभिन्न प्रकार के आहारों पर फलते-फूलते थे, जो इस बात पर निर्भर करता था कि उस समय क्या उपलब्ध था और दुनिया में वे कहाँ रहते थे।

कुछ ने पशु खाद्य पदार्थों में कम कार्ब आहार खाया, जबकि अन्य ने बहुत सारे पौधों के साथ उच्च कार्ब आहार का पालन किया।

इसे एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में मानें, न कि पत्थर में लिखी गई कोई चीज़। आप यह सब अपनी व्यक्तिगत जरूरतों और प्राथमिकताओं के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं।

यहाँ मूल बातें हैं।

क्या खाएं: मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, नट, बीज, जड़ी-बूटियां, मसाले, स्वस्थ वसा और तेल।

क्या बचें: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, शीतल पेय, अनाज, अधिकांश डेयरी उत्पाद, फलियां, कृत्रिम मिठास, वनस्पति तेल, मार्जरीन और ट्रांस वसा।

सारांश
उपलब्धता और स्थान के आधार पर पैलियोलिथिक मनुष्यों का आहार भिन्न होता है। मूल अवधारणा
पालेओ आहार का मुख्य भाग संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना है।

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पैलियो आहार से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
इन खाद्य पदार्थों और सामग्री से बचें:

चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप: शीतल पेय, फलों के रस, टेबल चीनी, कैंडी, पेस्ट्री, आइसक्रीम और कई अन्य
अनाज: ब्रेड, पास्ता, गेहूं, वर्तनी, राई, जौ, आदि।
फलियां: बीन्स, दाल, और भी बहुत कुछ
डेयरी: अधिकांश डेयरी, विशेष रूप से कम वसा वाली डेयरी (पेलियो के कुछ संस्करणों में मक्खन और पनीर जैसी पूर्ण वसा वाली डेयरी शामिल होती है)
कुछ वनस्पति तेल: सोयाबीन का तेल, सूरजमुखी का तेल, बिनौला का तेल, मकई का तेल, अंगूर के बीज का तेल, कुसुम का तेल, और अन्य
कृत्रिम मिठास: aspartame, sucralose, cyclamates, सैकरीन, acesulfame पोटैशियम (इसके बजाय प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें)
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। सब कुछ "आहार" या "कम वसा" लेबल किया गया है या जिसमें कृत्रिम भोजन प्रतिस्थापन सहित कई योजक हैं
एक साधारण दिशानिर्देश: अगर ऐसा लगता है कि यह किसी कारखाने में बना है, तो इसे न खाएं।

यदि आप इन सामग्रियों से बचना चाहते हैं, तो आपको "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ" के रूप में लेबल किए गए खाद्य पदार्थों पर भी सामग्री सूची पढ़नी चाहिए।

सारांश
चीनी, ब्रेड, कुछ वनस्पति तेल, ट्रांस वसा और कृत्रिम मिठास सहित सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सामग्री से बचें।

पालेओ आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ
अपने आहार को संपूर्ण, असंसाधित पालेओ खाद्य पदार्थों पर आधारित करें:

मांस: बीफ, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, सूअर का मांस, और अन्य
मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, हैडॉक, झींगा, शंख, आदि (यदि आप कर सकते हैं तो जंगली-पकड़ी गई चुनें)
अंडे: फ्री-रेंज, पेस्टर्ड या ओमेगा-3 से भरपूर हो सकते हैं
सब्जियां: ब्रोकोली, केल, मिर्च, प्याज, गाजर, टमाटर, आदि।
फल: सेब, केला, संतरा, नाशपाती, एवोकाडो, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और बहुत कुछ।
कंद: आलू, शकरकंद, रतालू, शलजम आदि।
नट और बीज: बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, और बहुत कुछ
स्वस्थ वसा और तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, और अन्य
नमक और मसाले: समुद्री नमक, लहसुन, हल्दी, मेंहदी, आदि।
बहुत से लोग पालेओ आहार का पालन करते हुए घास से बने मांस, पेस्टर्ड अंडे और जैविक उत्पाद चुनना पसंद करते हैं।

सारांश
मांस, समुद्री भोजन, अंडे, सब्जियां, फल, आलू, नट्स, स्वस्थ वसा और मसाले जैसे संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाएं। यदि संभव हो तो घास-चारा और जैविक उत्पादों का चयन करें।

संशोधित पालेओ आहार
पिछले कुछ वर्षों में, पालेओ समुदाय काफी विकसित हुआ है।

पैलियो आहार के अब कई अलग-अलग संस्करण हैं। उनमें से कुछ कुछ आधुनिक खाद्य पदार्थों की अनुमति देते हैं, जैसे घास खिलाया मक्खन और लस मुक्त अनाज जैसे चावल।

बहुत से लोग अब पालेओ को अपने आहार को आधार बनाने के लिए एक टेम्पलेट के रूप में सोचते हैं, जरूरी नहीं कि नियमों का एक सख्त सेट जिसे आपको पालन करना चाहिए।

सारांश
आप पालेओ आहार को शुरुआती बिंदु के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं, कुछ अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों जैसे घास-खिलाया मक्खन और लस मुक्त अनाज में जोड़ना।

समझदार भोग
नीचे दिए गए खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ कम मात्रा में बिल्कुल ठीक हैं:

वाइन: गुणवत्तापूर्ण रेड वाइन में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट और लाभदायक पोषक तत्व होते हैं (3)।
डार्क चॉकलेट: वह चुनें जिसमें 70% या अधिक कोको सामग्री हो। डार्क चॉकलेट में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट और मैग्नीशियम और आयरन जैसे महत्वपूर्ण खनिज होते हैं।
सारांश
पैलियो आहार का पालन करते समय, आप समय-समय पर थोड़ी मात्रा में रेड वाइन और डार्क चॉकलेट का सेवन कर सकते हैं।

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जब हाइड्रेशन की बात आती है, तो पानी आपका पसंदीदा पेय होना चाहिए।

निम्नलिखित पेय बिल्कुल पेलियो नहीं हैं, लेकिन वैसे भी ज्यादातर लोग उन्हें पीते हैं:

चाय। चाय बहुत स्वस्थ और एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न लाभकारी यौगिकों से भरी हुई है। ग्रीन टी सबसे अच्छी होती है।
कॉफ़ी। कॉफी वास्तव में एंटीऑक्सीडेंट में भी बहुत अधिक है। अध्ययनों से पता चलता है कि इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
सारांश
पैलियो आहार का पालन करते समय पानी को अपनी पसंद का पेय बनाएं। कई लोग चाय और कॉफी भी पीते हैं।

1 सप्ताह के लिए एक नमूना पैलियो मेनू
इस नमूना मेनू में पैलियो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों की संतुलित मात्रा होती है।

हर तरह से, इस मेनू को अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर समायोजित करें।

सोमवार
नाश्ता: जैतून के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियां, फल का एक टुकड़ा
दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ चिकन सलाद, मुट्ठी भर मेवे
रात का खाना: बर्गर (कोई रोटी नहीं) मक्खन, सब्जियों, साल्सा में तला हुआ
मंगलवार
नाश्ता: बेकन, अंडे, फल का एक टुकड़ा
दोपहर का भोजन: रात से पहले बचे हुए बर्गर
रात का खाना: मक्खन, सब्जियों में तला हुआ सामन
बुधवार
नाश्ता: रात से पहले बचे हुए सामन और सब्जियां
दोपहर का भोजन: मांस और ताजी सब्जियों के साथ सलाद पत्ता में सैंडविच
रात का खाना: सब्जियों, जामुन के साथ ग्राउंड बीफ हलचल-तलना
गुरुवार
नाश्ता: अंडे, फल का एक टुकड़ा
दोपहर का भोजन: रात से पहले बचा हुआ हलचल-तलना, मुट्ठी भर मेवे
रात का खाना: तली हुई सूअर का मांस, सब्जियां
शुक्रवार
नाश्ता: जैतून के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियां
दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ चिकन सलाद, मुट्ठी भर मेवे
रात का खाना: स्टेक, सब्जियां, शकरकंद
शनिवार
नाश्ता: बेकन, अंडे, फल का एक टुकड़ा
दोपहर का भोजन: रात से पहले बचे हुए स्टेक और सब्जियां
रात का खाना: पके हुए सामन, सब्जियां, एवोकैडो
रविवार
नाश्ता: रात से पहले बचे हुए सामन और सब्जियां
दोपहर का भोजन: मांस और ताजी सब्जियों के साथ सलाद पत्ता में सैंडविच
रात का खाना: ग्रील्ड चिकन विंग्स, सब्जियां, सालसा