10 Simple Tips to Make Your Diet Healthier
फलों और सब्जियों से भरपूर आहार को कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध किया गया है, जैसे कि कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करना और आपके शरीर को स्वस्थ रखना। हालाँकि, अपने आहार में बड़े बदलाव करना कभी-कभी बहुत भारी लग सकता है। बड़े बदलाव करने के बजाय कुछ छोटे बदलावों से शुरुआत करना बेहतर हो सकता है। और उन सभी को एक साथ करने के बजाय केवल एक चीज़ से शुरू करना अधिक प्रबंधनीय है। यह 10 छोटे बदलावों की चर्चा करता है जो एक नियमित आहार को थोड़ा स्वस्थ बना सकते हैं। बस याद रखें कि आपको उन सभी को एक साथ करने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, आप समय के साथ इन परिवर्तनों को अपने जीवन में शामिल करना चाह सकते हैं।
1. धीरे-धीरे खाना
आप जिस गति से खाते हैं, वह इस बात को प्रभावित करता है कि आप कितना खाते हैं, साथ ही आपके वजन बढ़ने की कितनी संभावना है।
वास्तव में, अलग-अलग खाने की गति की तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि तेजी से खाने वालों को अधिक खाने की संभावना होती है और धीमे खाने वालों की तुलना में उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) अधिक होता है (1विश्वसनीय स्रोत, 2विश्वसनीय स्रोत, 3विश्वसनीय स्रोत)।
आपकी भूख, आप कितना खाते हैं, और आपका पेट कितना भरता है, ये सभी हार्मोन द्वारा नियंत्रित होते हैं। हार्मोन आपके मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि आप भूखे हैं या भरे हुए हैं।
हालाँकि, इन संदेशों को प्राप्त करने में आपके मस्तिष्क को लगभग 20 मिनट लगते हैं। इसलिए अधिक धीरे-धीरे खाने से आपके मस्तिष्क को यह समझने का समय मिल सकता है कि आपका पेट भर गया है।
अध्ययनों ने इसकी पुष्टि की है, यह दर्शाता है कि धीरे-धीरे खाने से आपके द्वारा भोजन में ली जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो सकती है और आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है (4विश्वसनीय स्रोत)।
धीरे-धीरे भोजन करना भी अधिक अच्छी तरह से चबाने से जुड़ा हुआ है, जिसे बेहतर वजन नियंत्रण से भी जोड़ा गया है (5विश्वसनीय स्रोत, 6विश्वसनीय स्रोत)
इसलिए, बस धीरे-धीरे खाना और अधिक बार चबाना आपको कम खाने में मदद कर सकता है।
2. रिफाइंड की बजाय होल ग्रेन ब्रेड चुनें
पारंपरिक रिफाइंड ग्रेन ब्रेड के स्थान पर होल ग्रेन ब्रेड को चुनकर आप आसानी से अपने आहार को थोड़ा स्वस्थ बना सकते हैं।
परिष्कृत अनाज कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है। दूसरी ओर, साबुत अनाज को कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर का कम जोखिम शामिल है (7विश्वसनीय स्रोत, 8विश्वसनीय स्रोत, 9विश्वसनीय स्रोत)।
वे इसका भी एक अच्छा स्रोत हैं:
रेशा
बी विटामिन
जस्ता, लोहा, मैग्नीशियम और मैंगनीज जैसे खनिज।
होल ग्रेन ब्रेड की कई किस्में उपलब्ध हैं, और उनमें से कई का स्वाद रिफाइंड ब्रेड से भी बेहतर होता है।
केवल यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें कि आपकी ब्रेड केवल साबुत अनाज से बनी है, साबुत और परिष्कृत अनाज के मिश्रण से नहीं। यह भी बेहतर है कि ब्रेड में साबुत बीज या अनाज हों।
3. दही को अपने आहार में शामिल करें
दही (या ग्रीक शैली का दही) नियमित दही की तुलना में अधिक गाढ़ा और मलाईदार होता है।
इसके अतिरिक्त मट्ठे को निकालने के लिए छान लिया गया है, जो दूध का पानी वाला हिस्सा है। इसका परिणाम अंतिम उत्पाद में होता है जो नियमित दही की तुलना में वसा और प्रोटीन में अधिक होता है।
वास्तव में, इसमें नियमित दही की समान मात्रा से दोगुना प्रोटीन होता है, या प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) में 10 ग्राम तक (10विश्वसनीय स्रोत, 11विश्वसनीय स्रोत)।
प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत खाने से आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है, जो आपकी भूख को प्रबंधित करने और आपके भोजन का सेवन कम करने में मदद कर सकता है, यदि यह आपका लक्ष्य है (12विश्वसनीय स्रोत)।
इसके अलावा, चूंकि ग्रीक योगर्ट को छलनी किया गया है, इसमें नियमित दही की तुलना में कम कार्ब्स और कम लैक्टोज होता है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कम कार्ब आहार का पालन करते हैं या लैक्टोज असहिष्णु हैं।
प्रोटीन और पोषक तत्वों की हार्दिक खुराक के लिए बस कुछ स्नैक्स या नियमित दही की किस्मों को ग्रीक योगर्ट से बदलें।
बस सादे, बिना स्वाद वाली किस्मों को चुनना सुनिश्चित करें। सुगन्धित दही अतिरिक्त चीनी और अन्य कम पौष्टिक सामग्री के साथ पैक किया जा सकता है।
4. बिना सूची के खरीदारी न करें
जब आप किराने की खरीदारी के लिए जाते हैं तो काम करने के लिए दो महत्वपूर्ण रणनीतियाँ होती हैं: अपनी खरीदारी की सूची समय से पहले बना लें और दुकान पर भूखे न जाएँ।
यह नहीं जानना कि आपको क्या चाहिए, आवेग खरीदने के लिए जगह बनाता है, जबकि भूख आपको अपने शॉपिंग कार्ट में और भी कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों को टॉस करने का कारण बन सकती है।
इसलिए सबसे अच्छी रणनीति यह है कि आप आगे की योजना बनाएं और जो आपको पहले से चाहिए उसे लिख लें। ऐसा करके और अपनी सूची से चिपके रहने से, आप न केवल घर के आसपास रखने के लिए स्वास्थ्यप्रद वस्तुएँ खरीदेंगे, बल्कि आप पैसे भी बचाएँगे।
5. नाश्ते में अंडे का सेवन करें
अंडे अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होते हैं, खासकर अगर आप उन्हें सुबह खाते हैं।
वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कई आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो लोगों को अक्सर पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलते हैं, जैसे कि कोलीन (13विश्वसनीय स्रोत)।
विभिन्न प्रकार के कैलोरी-मिलान वाले नाश्ते की तुलना करने वाले अध्ययनों को देखते हुए, अंडे शीर्ष पर आते हैं।
सुबह अंडा खाने से पेट भरा हुआ महसूस होता है। यह लोगों को बाद के भोजन में कम कैलोरी का उपभोग करने के कारण दिखाया गया है। यह वजन घटाने के लिए काफी मददगार हो सकता है, अगर यह आपका लक्ष्य है (14विश्वसनीय स्रोत, 15विश्वसनीय स्रोत, 16विश्वसनीय स्रोत)।
उदाहरण के लिए, 50 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि अंडा-आधारित नाश्ता खाने से भूख की भावना कम हो जाती है और अनाज के नाश्ते की तुलना में दिन में बाद में खपत कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है (16विश्वसनीय स्रोत)।
तो, बस अपने वर्तमान नाश्ते को अंडे के साथ बदलने से आपके स्वास्थ्य के लिए बड़े लाभ हो सकते हैं।
6. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ
प्रोटीन को अक्सर पोषक तत्वों का राजा कहा जाता है, और ऐसा लगता है कि इसमें कुछ महाशक्तियाँ हैं।
आपकी भूख और तृप्ति हार्मोन को प्रभावित करने की इसकी क्षमता के कारण, इसे अक्सर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (12विश्वसनीय स्रोत) का सबसे भरने वाला माना जाता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि उच्च-प्रोटीन भोजन खाने से मोटापे से ग्रस्त लोगों में घ्रेलिन, भूख हार्मोन के स्तर में कमी आई है, जो उच्च कार्ब वाले भोजन से अधिक है (17विश्वसनीय स्रोत)।
क्या अधिक है, प्रोटीन आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और आपके द्वारा प्रति दिन जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को थोड़ा बढ़ा सकता है (18विश्वसनीय स्रोत, 19विश्वसनीय स्रोत)। यह मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए भी महत्वपूर्ण है जो वजन घटाने के साथ हो सकता है और जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है (20विश्वसनीय स्रोत, 21विश्वसनीय स्रोत)।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन का स्रोत जोड़ने का लक्ष्य रखें। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा, क्रेविंग पर अंकुश लगाएगा और आपके अधिक खाने की संभावना को कम करेगा।
प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
दुग्ध उत्पाद,पागल,मूंगफली का मक्खन,अंडे,फलियां,दुबला मांस
7. पर्याप्त पानी पिएं
पर्याप्त पानी पीना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि पीने का पानी वजन घटाने में वृद्धि कर सकता है और वजन के रखरखाव को बढ़ावा दे सकता है, और यह आपके द्वारा प्रतिदिन जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को थोड़ा बढ़ा भी सकता है।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि भोजन से पहले पानी पीने से आपकी भूख और अगले भोजन के दौरान भोजन का सेवन कम हो सकता है।
उस ने कहा, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अन्य पेय पदार्थों के बजाय पानी पियें। यह आपके चीनी और कैलोरी के सेवन को काफी कम कर सकता है।
पीने के पानी को नियमित रूप से बेहतर आहार गुणवत्ता से भी जोड़ा जा सकता है और पेय पदार्थों से आपके कैलोरी का सेवन कम हो सकता है।
8. ग्रिल करने या तलने के बजाय बेक या रोस्ट करें
जिस तरह से आप अपना भोजन तैयार करते हैं, वह आपके स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव को काफी हद तक बदल सकता है।
मांस और मछली तैयार करने के लिए ग्रिलिंग, ब्रोइलिंग, फ्राइंग और डीप-फ्राइंग सभी लोकप्रिय तरीके हैं।
हालांकि, इस प्रकार के खाना पकाने के तरीकों के दौरान, कई संभावित जहरीले यौगिक बनते हैं। इसमें शामिल है:
पॉलीसाइक्लिक सुरभित हाइड्रोकार्बन
उन्नत ग्लाइकेशन अंतिम उत्पाद
विषमकोणीय अमाइन
इन सभी यौगिकों को कैंसर और हृदय रोग सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा गया है।
स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों में शामिल हैं:
पकाना
broiling
अवैध शिकार
प्रेशर कुकिंग
चल
धीमी गति से खाना बनाना
स्टू
वीडियो देखें
ये विधियाँ इन हानिकारक यौगिकों के निर्माण को बढ़ावा नहीं देती हैं और आपके भोजन को स्वस्थ बना सकती हैं।
हालाँकि आप अभी भी कभी-कभार ग्रिल्ड या डीप-फ्राइड डिश का आनंद ले सकते हैं, लेकिन उन तरीकों का संयम से उपयोग करना सबसे अच्छा है।
9. ओमेगा-3 और विटामिन डी सप्लीमेंट लें
दुनिया भर में लगभग 1 अरब लोगों में विटामिन डी की कमी है।
विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो हड्डियों के स्वास्थ्य और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। दरअसल, आपके शरीर की हर कोशिका में विटामिन डी के लिए एक रिसेप्टर होता है, जो इसके महत्व को दर्शाता है।
विटामिन डी बहुत कम खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन फैटी सीफूड में आमतौर पर इसकी मात्रा सबसे अधिक होती है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड एक और पोषक तत्व की कमी है जो वसायुक्त समुद्री भोजन में पाया जाता है। शरीर में इनकी कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ होती हैं, जिनमें सूजन को कम करना, हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखना और मस्तिष्क के उचित कार्य को बढ़ावा देना शामिल है।
पश्चिमी आहार आम तौर पर ओमेगा -6 फैटी एसिड में बहुत अधिक होता है, जो सूजन को बढ़ाता है और कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है ओमेगा -3 इस सूजन से लड़ने में मदद करता है और आपके शरीर को अधिक संतुलित अवस्था में रखता है।
यदि आप नियमित रूप से फैटी सीफूड नहीं खाते हैं, तो आपको सप्लीमेंट लेने पर विचार करना चाहिए। ओमेगा -3 एस और विटामिन डी अक्सर कई सप्लीमेंट्स में एक साथ पाए जा सकते हैं।
10. अपने पसंदीदा फास्ट फूड रेस्तरां को बदलें
बाहर खाने में अस्वास्थ्यकर भोजन शामिल नहीं है।
अपने पसंदीदा फास्ट फूड रेस्तरां को स्वस्थ विकल्पों के साथ अपग्रेड करने पर विचार करें।
स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन प्रदान करने वाले कई स्वस्थ फास्ट फूड रेस्तरां और फ्यूजन किचन हैं।
वे आपके पसंदीदा बर्गर या पिज्जा जॉइंट के लिए एक बढ़िया प्रतिस्थापन हो सकते हैं। क्या अधिक है, आप आम तौर पर इन भोजनों को बहुत ही उचित मूल्य पर प्राप्त कर सकते हैं।
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