Healthy Eating for a Healthy Weight
एक खाने की योजना जो आपके वजन को प्रबंधित करने में मदद करती है, उसमें विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। अपनी थाली में रंगों की एक सरणी जोड़ें और इसे इंद्रधनुष खाने के रूप में सोचें। डार्क, पत्तेदार साग, संतरे, और टमाटर- यहां तक कि ताजी जड़ी-बूटियां- विटामिन, फाइबर और खनिजों से भरी होती हैं। स्ट्यू और आमलेट में जमे हुए मिर्च, ब्रोकोली, या प्याज जोड़ने से उन्हें रंग और पोषक तत्वों का त्वरित और सुविधाजनक बढ़ावा मिलता है।
अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश के अनुसार, एक स्वस्थ खाने की योजना:
फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, और वसा रहित या कम वसा वाले दूध और दुग्ध उत्पादों पर जोर देता है
सीफूड, लीन मीट और पोल्ट्री, अंडे, फलियां (बीन्स और मटर), सोया उत्पाद, नट्स और बीज जैसे विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
अतिरिक्त शर्करा, सोडियम, संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम है।
आपकी दैनिक कैलोरी जरूरतों के भीतर रहता है
यूएसडीए की माईप्लेट योजना आपको यह पहचानने में मदद कर सकती है कि आपके अनुशंसित कैलोरी भत्ते के भीतर रहने के दौरान विभिन्न खाद्य समूहों से क्या और कितना खाना चाहिए। अपने भोजन को ट्रैक करने में सहायता के लिए आप माई फूड डायरी [PDF-106KB] भी डाउनलोड कर सकते हैं।
फल
ताजे, जमे हुए या डिब्बाबंद फल बढ़िया विकल्प हैं। सेब और केले के अलावा आम, अनानास या कीवी फल जैसे फलों को आजमाएं। जब ताजे फल का मौसम न हो, तो जमे हुए, डिब्बाबंद, या सूखे फलों का प्रयोग करें। सावधान रहें कि सूखे और डिब्बाबंद फलों में अतिरिक्त शक्कर या सिरप हो सकते हैं। फलों की डिब्बाबंद किस्मों को पानी में या अपने रस में पैक करके चुनें।
ब्रोकोली, गाजर, चावल या सोबा नूडल्स के साथ मील प्रेप कंटेनर
सब्ज़ियाँ
रोज़मेरी जैसी जड़ी-बूटी के साथ ग्रिल्ड या स्टीम्ड सब्जियों में विविधता जोड़ें। आप सब्जियों को नॉन-स्टिक पैन में थोड़े से कुकिंग स्प्रे के साथ भी भून सकते हैं। या एक त्वरित साइड डिश के लिए जमी हुई या डिब्बाबंद सब्जियों का प्रयास करें - बस माइक्रोवेव करें और परोसें। बिना नमक, मक्खन या क्रीम सॉस के डिब्बाबंद सब्जियां देखें। वैरायटी के लिए, हर हफ्ते एक नई सब्जी ट्राई करें।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
वसा रहित और कम वसा वाले दूध के अलावा, कम वसा वाले और वसा रहित योगर्ट बिना शक्कर मिलाए जाने पर विचार करें। ये विभिन्न प्रकार के स्वादों में आते हैं और एक बेहतरीन मिठाई विकल्प हो सकते हैं।
कम्फर्ट फूड्स
मैकरोनी और पनीर के 2 रूपों की तस्वीर, 540 कैलोरी वाला एक और 315 कैलोरी वाला एक
स्वस्थ भोजन सभी संतुलन के बारे में है। आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं, भले ही वे कैलोरी, वसा या अतिरिक्त शक्कर में उच्च हों। कुंजी उन्हें केवल एक बार ही खा रही है और उन्हें स्वस्थ भोजन और अधिक शारीरिक गतिविधि के साथ संतुलित कर रही है।
आरामदायक खाद्य पदार्थों के लिए कुछ सामान्य सुझाव:
इन्हें कम बार खाएं। यदि आप सामान्य रूप से इन खाद्य पदार्थों को हर दिन खाते हैं, तो सप्ताह में एक बार या महीने में एक बार कम करें।
कम मात्रा में खाएं। यदि आपका पसंदीदा उच्च-कैलोरी भोजन चॉकलेट बार है, तो एक छोटा आकार या केवल आधा बार लें।
कम कैलोरी वाले संस्करण का प्रयास करें। कम कैलोरी वाली सामग्री का उपयोग करें या भोजन को अलग तरह से तैयार करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी मैकरोनी और पनीर की रेसिपी में पूरा दूध, मक्खन और पूर्ण वसा वाला पनीर शामिल है, तो इसे बिना वसा वाले दूध, कम मक्खन, कम वसा वाले पनीर, ताजा पालक और टमाटर के साथ बनाने की कोशिश करें। बस याद रखें कि अपने हिस्से का आकार न बढ़ाएं।
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